تغذیه مناسب برای بدنسازی: چی بخوریم چی نخوریم برای حجم گیری و کات شدن بدن!

بدنسازی به معنای عضلانی و فیتنس کردن بدن است. برای رسیدن به این هدف، باید غذاهای غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و در عین حال مصرف الکل و غذاهای شیرین یا سرخ شده را محدود کنید. بدنسازی بر ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه زدن و تغذیه تمرکز دارد. برای به حداکثر رساندن نتایج خود در باشگاه، باید روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد. این مقاله توضیح می دهد که تغذیه مناسب برای بدنسازی چیست پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

مبانی بدنسازی

تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری از این جهت است که در بدنسازی رقابت بر سر ظاهر بدنی است به جای قدرت بدنی. برای رسیدن به این هدف، بسیاری از بدنسازان ابتدا دوره های حجم گیری بر می دارند سپس وارد مرحله کات شدن بدن می شوند.

در طول مرحله حجم سازی که می تواند از ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می زنند. مرحله کات یا برش بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی تمرکز دارد و تغذیه مناسب برای بدنسازی از اهمیت خاصی برخوردار است.

فواید بدنسازی

بدنسازان به طور مکرر برای حفظ و ساخت عضلات، تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام می دهند.

تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. افزایش قدرت عضلانی باعث خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط دارد و همچنین نباید از تاثیر بدنسازی بر دستگاه تناسلی چشم پوشی کرد.

ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند، پیروی از یک الگوی غذایی سالم، که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی که از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب باشد، می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت را کاهش دهد بنابراین بدنسازان باید بدانند تغذیه مناسب برای بدنسازی چه ویژگی هایی باید داشته باشد.

تغذیه مناسب برای بدنسازی

نیاز به کالری و درشت مغذی ها

هدف بدنسازان افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن بدن است. شما باید، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله برش مصرف کنید و تغذیه مناسب برای بدنسازی را رعایت نمایید.

چه مقدار کالری نیاز است؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را بگیرید.

اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست. این سطحی است که در آن وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید بلکه آن را حفظ می کنید.

در مرحله حجیم سازی، باید کالری دریافتی خود را حدود 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده شما 3000 در روز است، باید 3450 کالری در روز (کالری نگهدارنده را ضربدر 15 درصد کنید) در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید.

اما در مرحله کات کردن بدن، کالری نگهدارنده خود را 15 درصد کاهش می دهید، به این معنی که به جای 3450 کالری روزانه 2550 کالری می خورید.

با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کات کردن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را احساس کنید. با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کات برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.

در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می‌کند که در طول مرحله کات، عضله زیادی از دست نمی‌دهید یا در مرحله حجم‌دهی، چربی بدن زیادی به دست نمی‌آورید.

مقدار کالری بر اساس توصیه سازمان بهداشت آمریکا، ۲۷۰۰ کالری برای مردان و ۲۲۰۰ کالری برای زنان توصیه شده است. سازمان جهانی غذا و دارو (FAO)، میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد را ۱۸۰۰ کالری توصیه می‌کند. همان طور که اشاره شد انرژی مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن بانوان فرمول می‌ فلین جوئر

نسبت درشت مغذی ها
هنگامی که کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است.

بر خلاف تفاوت نیاز کالری بین فاز حجم گیری و کات، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.

پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری است. منابع توصیه شده تغذیه مناسب برای بدنسازی شما عبارتند از:

• 30 تا 35 درصد کالری شما از پروتئین باشد
• 55 تا 60 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها
• 15 تا 20 درصد کالری شما از چربی ها

در بدنسازی چی بخویم چی نخوریم

غذاهایی که باید بخورید عبارت اند از:

نوع غذایی که می خورید در مرحله حجم گیری و کات کردن تفاوتی با هم ندارند بلکه این مقدار غذاست که بین این دو مرحله تغییر می کند.

1. گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، فیله گوشت، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
2. لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر.
3. غلات: نان، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
4. میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
5. مواد غذایی دارای نشاسته: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما و کاساوا.
6. سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار سالاد، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه و قارچ.
7. دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
8. لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
9. روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهایی که باید محدود شوند شامل:

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما برخی از آنها را باید محدود کنید.

1. الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید.
2. قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. مواد سرشار از قندهای افزوده شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه
3. غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده اشاره کرد بهتر است غذاها را آب پز شده بخورید

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید.

این شامل:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشابه های گازدار

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل های غذایی مصرف می کنند که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند.

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
• کراتین: کراتین انرژی لازم را برای عضلات شما فراهم می کند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید که موثرترین آن است

اگر می خواهید مصرف کالری خود را برای کاهش چربی بدن در طول مرحله کات کمتر کنید، استفاده از یک مکمل دارای ویتامین و مواد معدنی مفید است.

نکاتی که باید در ذهن داشته باشید (خطرات جبران ناپذیر در بدنسازی غیر اصولی)

در بیشتر موارد، بدنسازی یک سبک زندگی است که با چندین فواید سلامتی همراه است، اما نکاتی وجود دارد که قبل از انجام بدنسازی باید بدانید.

سطوح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد
برای آماده شدن برای مسابقات بدنسازی، رقبا به سطوح چربی بدن بسیار پایین دست می یابند، به طوری که مردان و زنان معمولاً به ترتیب به سطح چربی بدن 5 تا 10 درصد و 10 تا 15 درصد می رسند.

نشان داده شده است که این سطح کم چربی بدن، همراه با دریافت کالری کم، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، بر خلق و خو تأثیر منفی می‌گذارد و سیستم ایمنی را در هفته‌های منتهی به مسابقه و حتی چندین هفته پس از آن تضعیف می‌کند.

در نتیجه، این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد، و شما را مستعد ابتلا به بیماری کند.

خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری، اما نه همه، تحت تاثیر مکمل های عضله ساز قرار می گیرند و می خواهند راه صد ساله را یک شبه بروند. این موضوع بسیاری از بدنسازان را گمراه می کند که تصور کنند می توانند با مصرف مکمل های تبلیغ شده به همان ظاهر عضلانی دست یابند.

بسیاری از بدنسازان، به ویژه آنهایی که در ابتدای راه خود هستند، انتظارات غیر واقعی از بدن خود دارند، که ممکن است منجر به نارضایتی از بدن و در نهایت تمایل به امتحان استروئیدهای آنابولیک شود.

با این حال، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با خطرها و عوارض جانبی بسیاری مرتبط هستند. استفاده از استروئیدهای آنابولیک می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی شود.

در این مقاله به تغذیه مناسب برای بدنسازی و باید ها و نباید های آن پرداختیم اما اگر می خواهید بدنسازی را اصولی یاد بگیرید پیشنهاد می کنم پکیج آموزش بدنسازی ما را مشاهده کنید تا بدنی قوی و زیبا داشته باشید بدون اینکه نگران اسیب دیدن باشید.