چگونه بدنسازی را شروع کنیم؟ (راهنمای گام به گام تا حرفه ای شدن)

بدنسازی یک راه عالی برای افزایش توده عضلانی، کاهش چربی بدن و بهبود سلامت و تندرستی کلی است. بدنسازی به شما کمک می‌کند تا به اندامی متناسب تر و قوی‌تر برسید و همچنین از سلامت قلبی و عروقی برخوردار شوید همچنین به افزایش تراکم استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. اگر مبتدی هستید و به دنبال شروع بدنسازی هستید، دانستن اینکه از کجا شروع کنید می تواند دشوار باشد. در اینجا، ما مراحل شروع ورزش بدنسازی را به شما می گوییم و به این سوال که چگونه بدنسازی را شروع کنیم  پاسخ می دهیم

چگونه بدنسازی را شروع کنیم؟

1- اهداف واقع بینانه داشته باشید

قبل از شروع هر برنامه بدنسازی و پاسخ به سوال چگونه بدنسازی را شروع کنیم، تعیین اهداف و یک جدول زمانی واقع بینانه برای دستیابی به آنها مهم است. در نظر بگیرید که آیا می خواهید روی ساختن توده عضلانی کار کنید یا از بین بردن چربی بدن یا هر دو را هدف خود قرار داده اید. اهداف مشخص و قابل اندازه گیری را تعیین کنید، مانند: افزایش وزن خود به میزان 4.5 کیلوگرم در یک ماه یا کاهش 1 درصد چربی بدن در هر هفته.

2- یک برنامه تمرینی داشته باشید

برای پیشرفت مداوم در بدنسازی، باید یک برنامه تمرینی منظم و اصولی داشته باشید که تمام عضلات شما را درگیر کند. برنامه تمرینی شما باید شامل تمرینات تحمل وزنه باشد که باعث افزایش حجم در بدنسازی می شود، مانند اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت و لانژ. برنامه تمرینی بدنسازی مبتدیان ممکن است شامل سه یا چهار تمرین تمام بدن در هفته باشد که شامل دو یا سه ست از هشت تا 10 تکرار در هر تمرین است.

3- یک رژیم غذایی عضله ساز داشته باشید

تغذیه مناسب برای بدنسازی جزء حیاتی هر برنامه بدنسازی است. برای ایجاد توده عضلانی، باید کالری کافی برای سوخت تمرینات و حمایت از رشد عضلانی و همچنین پروتئین کافی برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی مصرف کنید. مصرف روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن همراه با تعادل چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را هدف خود قرار دهید. از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند پروتئین های بدون چربی مضر، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید و از غذاهای فرآوری شده و میان وعده های شیرین پرهیز کنید.

4- داشتن استراحت کافی

استراحت و ریکاوری به اندازه وزنه برداری برای عضله سازی بسیار مهم است. عضلات شما برای ریکاوری و ترمیم بعد از تمرین به زمان نیاز دارند، پس حتما روزهایی را جهت استراحت در برنامه خود قرار دهید. سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید تا از ریکاوری عضلات و تعادل هورمونی حمایت کنید. همچنین می‌توانید حرکات کششی، یا سایر تمرین‌های ریکاوری مانند یوگا یا مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به کاهش درد عضلانی و بهبود سلامت کلی کمک کنید.

5- میزان پیشرفت خود را نسبت به قبل در نظر بگیرید

پیگیری پیشرفت شما در بدنسازی بخش مهمی از با انگیزه ماندن و دیدن نتایج مثبت است. ترکیب بدن و وزن خود را به طور منظم اندازه گیری کنید و با ثبت وزنه هایی که بلند می کنید، تکرارها و تمریناتی که انجام می دهید، پیشرفت تمرینی خود را پیگیری کنید. تغییرات کوچکتر در قدرت و ترکیب بدن به سختی قابل مشاهده است، بنابراین پیگیری پیشرفت شما می تواند به شما کمک کند متمرکز و با انگیزه بمانید همچنین خودتان را همیشه نسبت به قبل خود مقایسه کنید نه با دیگران.

6- بر روی اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید نه بر روی وزنه های سنگین زدن

اگرچه بلند کردن وزنه های سنگین از همان ابتدا وسوسه انگیز است، اما تمرکز روی اجرای صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن عضله سازی ضروری است. با وزنه های سبک تر شروع کنید و با تسلط بر اجرای حرکات وزنه را به تدریج افزایش دهید. روی وضعیت بدنی خوب، حرکات کنترل شده و دامنه کامل حرکت تمرکز کنید تا ماهیچه ها را به درستی هدف قرار دهید و فعالیت کلی عضلات را بهبود بخشید.

7- می توانید یک مربی شخصی داشته باشید

اگر در پاسخ به این سوال که چگونه بدنسازی را شروع کنیم هنوز تردید دارید می توانید یک مربی شخصی استخدام کنید که می تواند به شما یک برنامه تمرینی بدهد و نحوه اجرای صحیح حرکات را را به شما آموزش دهد و شما را برای پایبندی به اهدافتان مسئول بداند. یک مربی همچنین می‌تواند حمایت، راهنمایی و انگیزه بیشتری را برای رسیدن به اهداف بدنسازی خود به شما ارائه دهد.

بدنسازی یک راه عالی برای افزایش حجم عضلات و افزایش متابولیسم است. همچنین برای بهبود سلامت و تندرستی کلی عالی است. با ایجاد اهداف واقع بینانه، ایجاد یک برنامه تمرینی منظم و داشتن یک رژیم غذایی عضله ساز، می توانید نتایج را بعد از مدتی مشاهده کنید. با این حال، استراحت و ریکاوری و پیگیری پیشرفت خود نسبت به قبل را فراموش نکنید. در همین حال، تمرکز بر روی اجرای صحیح حرکات بیش از زدن وزنه های سنگین، راهی عالی برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی شماست. با پشتکار می توانید به هیکلی مناسب و قوی که آرزویش را داشتید، برسید.

بهترین تمرینات بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای

آیا آماده هستید تا لول خود در بدنسازی را به سطح حرفه ای برسانید؟ چه یک مبتدی باشی که تازه شروع به کار کرده اید که نمیدانید چگونه بدنسازی را شروع کنیم و چه یک ورزشکار مجرب که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستید، گنجاندن بهترین تمرینات بدنسازی در برنامه روزانه خود برای دستیابی به اهدافتان ضروری است. در این وبلاگ، تمرین‌های برتری را که به شما کمک می‌کند بدنی قوی و عضلانی بسازید را بررسی خواهیم کرد.

1- اسکات: پادشاه تمرینات

وقتی صحبت از بدنسازی به میان می آید، اسکوات نسبت به بقیه تمرینات برتری دارد. زیرا این تمرین ترکیبی، چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و…. را هدف قرار می دهد. با انجام اسکات با فرم مناسب و افزایش تدریجی وزن، می توانید قدرت کلی پایین تنه و توده عضلانی را افزایش داده و قدرت و تعادل خود را بهبود ببخشید.

2- ددلیفت: قدرت درونی خود را آزاد کنید

یکی دیگر از تمرینات پایه در بدنسازی، ددلیفت است زیرا چندین گروه عضلانی مانند همسترینگ، باسن، کمر را درگیر می کند. ددلیفت باعث افزایش قدرت شما می شود. با تکنیک مناسب و افزایش تدریجی وزنه ها، ددلیفت می تواند به یک هیکل خوب و عضلانی کمک کند.

3- پرس نیمکت: ساختن یک بالاتنه قدرتمند

هیچ برنامه بدنسازی بدون پرس نیمکت کامل نمی شود، که عمدتاً عضلات سینه (پکتورالیس ماژور و مینور) را هدف قرار می دهد. پرس نیمکت عضلات سه سر و دلتوئید جلویی را درگیر می کند. با استفاده از زوایای مختلف در روتین پرس نیمکت خود، می توانید فیبرهای عضلانی مختلف را تحریک کرده و قدرت کلی بالاتنه و رشد عضلانی را ارتقا دهید.

4- پرس شانه: شانه های خود را مجسمه سازی کنید

شانه های قوی و مشخص نشانه بارز بدنسازی استوار است. پرس شانه که به عنوان پرس نظامی نیز شناخته می شود، یک تمرین ترکیبی است که به طور خاص عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد. با ترکیب انواع مختلف، مانند پرس ایستاده، نشسته یا پرس سرشانه آرنولد، می توانید شانه هایی گرد و قوی داشته باشید.

گنجاندن این بهترین تمرینات بدنسازی به طور مداوم در برنامه تمرینی خود و تمرکز بر روی فرم مناسب و افزایش تدریجی وزن، می تواند به شما کمک کند تا بدنی قوی و عضلانی بسازید. به یاد داشته باشید، ثبات و اضافه بار پیشرونده عناصر کلیدی موفقیت بدنسازی هستند. اگر در مورد فرم مناسب یا نحوه ساختار تمرینات خود مطمئن نیستید، مشورت با یک متخصص تناسب اندام یا مربی شخصی معتبر را در نظر بگیرید تا شما را به سمت اهدافتان راهنمایی کند. آماده باشید تا پتانسیل کامل خود را آزاد کنید و به هیکلی که برای آن تلاش کرده اید برسید!

توجه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که با یک مربی معتبر مشورت کنید، به خصوص اگر مشکل خاصی در جسم خود دارید با او در میان بگذارید تا به صورت اصولی تر پاسخ به این مسئله که چگونه بدنسازی را شروع کنیم را حل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی

تنها باشگاه رفتن و دمبل زدن باعث موفقیت شما نمی شود. ذاشتن یک رژیم غذایی مناسب و دریافت سوخت صحیح در بدن و در زمان مناسب به همان اندازه مهم است. در اینجا، مهم‌ترین کارهایی را که می‌توانید انجام دهید تا در هنگام شروع سفر بدنسازی‌تان به درستی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، به شما معرفی می‌کنیم.

1- مصرف پروتئین

وقتی صحبت از رژیم بدنسازی می شود، پروتئین قهرمان بلامنازع است. پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. یک بدنساز معمولی تلاش می کند روزانه حدود 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کند. این امر تامین پایدار آمینو اسیدها، بلوک های سازنده عضلات را تضمین می کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و پروتئین های گیاهی مانند توفو و کینوا همچنین یا مصرف مکمل های پروتئینی نیز میتوانید نیازهای روزانه بدن خود به پروتئین را برطرف کنید.

2- خوردن کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را برای انجام حرکات ورزشی تامین کرده و به ریکاوری عضلات کمک می کنند. با این حال، بدنسازان باید به جای قندهای ساده، روی مصرف کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنند. این به این دلیل است که آنها انرژی پایدارتر و سالم تری را برای شما فراهم می کنند. غلات کامل مانند برنج سبوس دار یا قهوه ای، جو دوسر و کینوا منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. سبزی ها و میوه ها علاوره بر تامین کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را نیز تامین می کنند.

3- چربی های سالم برای تعادل هورمونی

بر خلاف باور عمومی، چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی بدنسازان هستند. چربی های سالم نه تنها انرژی می دهند بلکه از تولید هورمون و جذب ویتامین های محلول در چربی نیز حمایت می کنند. منابع چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون. با این حال، متعادل کردن مصرف چربی ها بسیار مهم است. این به این دلیل است که مصرف بیش از حد می تواند مانع از پیشرفت شود و منجر به افزایش چربی ناخواسته شود.

برای به حداکثر رساندن دستاوردها، بدنسازان به تغذیه قبل و بعد از تمرین توجه زیادی دارند. مصرف یک وعده غذایی متعادل یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین باعث تامین انرژی و جلوگیری از تجزیه عضلات می شود. این می تواند شامل یک موز با یک شیک پروتئینی، یک سینه مرغ با سیب زمینی باشد.

تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است. بدنسازان باید ترکیبی از پروتئین سریع هضم و کربوهیدرات ها را در اولین ساعت پس از تمرین مصرف کنند. به عنوان مثال می توان به شیک پروتئینی یا موز، نان سبوس دار،  مرغ با برنج قهوه ای اشاره کرد. این کار به پر کردن ذخایر گلیکوژن، جلوگیری از تجزیه عضلات و تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

4- هیدراتاسیون کافی برای عملکرد بهینه

هیدراتاسیون اغلب نادیده گرفته می شود، اما برای بدنسازان حیاتی است. آب در فرآیندهای متابولیک متعددی نقش دارد، به جذب مواد مغذی کمک می کند و به تنظیم دمای بدن در طول تمرینات شدید کمک می کند. بدنسازان باید حداقل 1.8 تا 2.3 لیتر آب در روز بنوشند و این مقدار را بر اساس عواملی مانند اندازه بدن، سطح فعالیت و آب و هوا تنظیم کنند.

هیچ دو بدنساز شبیه هم نیستند و تفاوت های فردی نقش مهمی در نیازهای رژیم غذایی دارد. هر بدنساز برنامه غذایی خود را بر اساس عواملی مانند وزن، اهداف خود در بدنسازی، متابولیسم و ​​شدت تمرین تنظیم می کند.

5- مصرف مکمل های سالم

در حالی که یک رژیم غذایی متعادل می تواند اکثر نیازهای تغذیه ای را برآورده کند، بدنسازان اغلب به مکمل ها به عنوان یک مزیت اضافی روی می آورند. مکمل های محبوب شامل پودرهای پروتئینی، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، کراتین و مولتی ویتامین ها هستند. توجه به این نکته مهم است که مکمل ها باید مکمل یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشند نه جایگزین.

سخن آخر

دستیابی به اندامی مناسب و عضلانی مستلزم ترکیبی از فداکاری، سخت کوشی و یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده است. بدنسازی یک راه عالی برای افزایش توده عضلانی، افزایش متابولیسم و ​​بهبود سلامت و تندرستی کلی است. با ایجاد اهداف واقع بینانه، ایجاد یک برنامه تمرینی ساختاریافته، و خوردن یک رژیم غذایی عضله ساز، می توانید نتایج را نسبتاً سریع ببینید. استراحت و ریکاوری و همچنین پیگیری پیشرفت خود را فراموش نکنید. تمرکز بر روی فرم مناسب بیش از وزنه های سنگین برای به حداکثر رساندن عضله سازی شما نیز مهم است. پیشنهاد می کنم جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بدنسازی پکیج آموزش بدنسازی تیم خودساز را مشاهده نمایید تا دیگر دغدغه این را نداشته باشیم که چگونه بدنسازی را شروع کنیم.